Helsefremmende

Fett

Fett er et energigivende næringsstoff som både er en kilde til energi, og har mange andre viktige oppgaver i kroppen vår. Fett inngår blant annet i alle membraner og cellestrukturer i kroppen. Fett likker rundt alle de indre organene våre og beskytter dem mot slag og støt, og fettlaget under huden hjelper oss med å holde på varmen. 

Det finnes to hovedgrupper av fett: mettet og umettet. Alt fett er bygd opp av en rekke karbonatomer som det er hektet hydrogen og oksygen til. når karbonatomene er hektet sammen med enkeltbindinger, er fettsyra det vi kaller mettet. men hvis karbonkjeden har en eller flere dobbeltbindinger, kalles fettsyra en, eller flerumettet. 

Mettet fett: 

Mettet fett kjennetegnes ved at det holder seg hardt ved kjøleskapstemperatur. Jo mer mettet fett vi spiser jo høyere kolesterol får vi. Kolesterol brukes blant annet til oppbygging av cellevegger og til dannelse av vitamin D og kjønsshormoner. Kroppen produserer kolesterol. Kolesterol frakter fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Det finnes to hovedtyper kolesterol: LDL er det  "farlige" kolesterolet som vi helst bør ha så lite så mulig av, og HDL er det "gode" kolesterolet. HDL er viktig fordi det er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene og tilbake til leveren. Legger vi HDL og LDL, finner vi totalkolesterolet. Den totale mengden kolesterol bør heller ikke være for høy. 

Vi finner mye mettet fett fra dyr, som: 

 - smør

- melk, os og andre melkeprodukter 

- fett kjøtt 

Umettet fett: 

Deles inn i enumettet og flerumettet fett, og kjennetegnes ved at det har en myk eller flytende form i kjøleskapstemperatur. Umettet fett er sunt, og det er særlig viktig at vi får i oss de flrumettede omega-3 og omega- 6 fettsyrene. Disse kalles for essensielle fettsyrer. Får vi for lite av de essensielle fettsyrene kan vi få mangelsykdommer i form av hudforandring, redusert syn og svekket vekst. Omega- 3 får vi gjennom tran eller ved å spise fet fisk som laks, makrell, ørret og sild. De fleste får i seg omega- 6 hvis de spiser et variert kosthold. 

Vi finner umettet fett i vegetabilske matvarer som: 

- oliven

- nøtter

- avokado

- planteoljer

- tran

- laks

- ørret

- makrell 

Proteiner 

Protein er energigivende næringsstoffer som vi ikke kan leve uten. Protein er nødvendig for nydannelse og vedlikehold av alle kroppens celler. Alle proteiner er bygd opp av en lang kjede med aminosyrer. Proteinene brukes til byggemateriale for kroppen vår. Spiser vi mer protein enn vi trenger til vedlikehold og oppbygging, vil overskuddet lagres som fett. Rundt 15 prosent av energiinntaket vårt bør komme fra protein. Energimengden pr. 100 gram er 400 kalorier.

Viktige kilder til protein er: 

-  Melk

- Nøtter

- Kjøtt 

- Kylling 

- Egg

- Fisk

- Belgfrukter (bønner, linser, erter) 

Aminosyrer og proteinets funksjon

I dyr og mennesker finnes det 20 forskjellige aminosyrer som er satt sammen på ulike måter slik at de danner forskjellige typer proteiner. Ni av disse aminosyrene er essensielle. Det betyr at vi ikke klarer å lage dem selv, og dermed må få dem tilført gjennom maten vi spiser. Jo  flere essensielle aminosyrer det er i et protein, desto bedre kvalitet sier vi at proteinet har. Matvarer som egg, melk og kjøtt inneholder alle 20 aminosyrene i kroppen trenger, og har derfor høy kvalitet.

Karbohydrater. 

 

   De forskjellige gruppene karbohydrater

Monosakkarid og disakkarider

-          1 molekyl

-          Glukose (druesukker)

-          Fruktose (fruktsukker)

-          Galaktose

-          Finnes i frukt

-          2 molekyler (disakkarid)

-          = 2 enheter monosakkarid

-          Sukrose (vanlig sukker)

-          Laktose (melkesukker)

-          Matose (maltsukker)

-          Finnes i vanlig sukker, melk og malt

Felles for mono og disakkarider er at de smaker søtt. Disse karbohydratene finner vi i hvitt sukker, honning og frukt og grønnsaker i form av druesukker og fruktsukker noe sukker fpr vi også gjennom melk og melkeprodukter i form av melkesukker (laktose).

 

 

 

 

 

        

 

                  

  Polysakkarider

-          Satt sammen av mange og lange kjeder av glukose

-          Stivelse, cellulose (kostfiber), glykogen (muskler på dyr og mennesker. Kroppens eget karbohydrat lager).

Stivelse er en type polysakkarid som består av en lang kjede med glukose. Stivelse finnes bare i vegetabilske matvarer, og de viktigste kilder er poteter, korn og ris. Fiber er et polysakkarid som ikke lar seg bryte ned i tynntarmen og dermed passerer ufordøyd videre til tykktarmen. Noe fiber brytes ned i tykktarmen og omdannes til fettsyrer som kroppen kan bruke. Dette kalles løselig fiber. Fiber som ikke kan brytes ned i tykktarmen og passerer ufordøyd gjennom mage- tarmsystemet, kalles uløselig fiber.

Vi finner fiber gjennom grovt brød, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, belgfrukter, kli fra hvete, havre og andre kornslag.

Fiber gir tarminnholdet et økt volum, og et høyt inntak av fiber vil få tykktarmen til å arbeide bedre, smidigere og raskere. Visse former for fiber fungerer også som næring til gunstige tarmbakterier. Det er anbefalt å ha et inntak på rundt 30 gram fiber per dag.

 Glykemisk indeks.

Er en måte å rangere karbohydratrike matvarer og retter på etter hvilken effekt de har på blodsukkeret. I blodet vårt er det i blodet vårt er det sukker i form av glukose. Dette sukkeret tilfører oss energi og kalles blodsukker. Kroppen trives best når blodsukkeret er så jevnt som mulig. Når vi spiser mat som inneholder karbohydrater, vil blodsukkeret stige. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask blodsukkerstigning, mens en matvare med lav GI fordøyes langsommere og gir et stabilt blodsukker over tid. Sukker, brus og loff er eksempler på mat med høy GI og grønnsaker, belgfrukter og fullkornsmysli har lavere GI og gir bedre helseeffekt.

Tomme kalorier gir kun energi og omdannes til fett hvis det ikke brukes. Det inneholder ingen næringsstoffer som kroppen trenger. Eksempel på tomme kalorier er brus.

 

Energi.

Alle prosessene som skjer i kroppen, krever energi. Energi får vi tilført gjennom mat og drikke. Det er næringsstoffer som blir brutt ned i tarmen og sugd opp i blodet. Energi som dannes, går med til:

-          Bevegelsesenergi (ytre arbeid, fysisk aktivitet som trening, jobb osv.)

-          Indre arbeid (hjerteslag, fordøyelse og oppsuging av næringsstoffer, produksjon av hormoner, vedlikehold og vekst osv.)

-          Varmeproduksjon (slik at kroppen holder en konstant kroppstemperatur)

                     Vi måler energi i kilojoule (KJ) eller kilokalorier (kcal)

1 kcal = 4,2 KJ

1 g fett= 9 kcal

1 g karbohydrat= 4 kcal

1 g fiber= 2 kcal

1 g protein= 4 kcal

1 g alkohol= 7 kcal